Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.
Преимущества физических упражнений
Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.
Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:
- Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
- Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
- Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.
Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.
Мнение врача:
Упражнения для поясницы должны выполняться с особым вниманием к правильной технике и постепенному увеличению нагрузки. По мнению врачей, для укрепления мышц спины и снятия напряжения в поясничной области рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц. Это могут быть упражнения на растяжку спины, планка, мостик, а также упражнения на растяжку бедер и ягодиц. Важно помнить, что перед началом занятий необходима консультация специалиста, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений и избежать возможных травм.
Как снять болевые ощущения
Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.
Упражнения при болях в пояснице лежа
- Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
- Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
- Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
- Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
- Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.
Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.
Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом.Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.
Упражнения стоя
В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.
Интересные факты
-
Упражнение «Мертвая тяга» является одним из самых эффективных для укрепления поясничных мышц. Оно может выполняться как со штангой, так и с гантелями. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а колени были слегка согнуты.
-
Еще одно эффективное упражнение для поясницы – это «Гиперэкстензия». Оно может выполняться на специальном тренажере или на скамье. При выполнении упражнения необходимо лечь на скамью или тренажер лицом вниз и поднять верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице.
-
«Вакуум» — это упражнение, направленное на укрепление поперечной мышцы живота, которая также является очень важной для здоровья поясницы. Оно выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени и втянуть живот так сильно, как это возможно. Удерживать втянутый живот нужно в течение нескольких секунд, после чего расслабиться.
Снятие острой боли
При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.
Читайте также:
- Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
- Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
- Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.
- Читайте также: чем лечить прострел в пояснице
При защемлении
При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:
- Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений.Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
- Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.
- Обязательно почитайте: упражнения на турнике для спины
Опыт других людей
Как выполняются упражнения для поясницы? Люди отмечают, что правильная техника выполнения упражнений для поясницы играет ключевую роль. Они подчеркивают, что важно следить за положением спины, избегать резких движений и контролировать дыхание. Многие отмечают, что регулярные занятия специальными упражнениями помогают укрепить мышцы поясницы, снять напряжение и улучшить осанку. Кроме того, люди отмечают, что консультация с профессиональным инструктором помогает избежать ошибок в выполнении упражнений и достичь лучших результатов.
Упражнение для укрепления спины
Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:
- Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
- Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
- Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.
- Более подробно об упражнениях для укрепления мышц спины
Упражнение на пресс
Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.
Упражнения для новичков
Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.
Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.
- Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
- Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
- Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
- Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
- Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
- Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
- Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
- Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
- Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.
Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу
Противопоказания к гимнастике
Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.
К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях.Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.
Частые вопросы
Какие упражнения помогут избавиться от боли в пояснице?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»Ещё•9 дек. 2022 г.
Какие упражнения полезны для поясницы?
Поза змеи (кобры или сфинкса) Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. … Поза кошки (кошка-корова) Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд.Подтягивание ног к груди … Лодочка … Крокодил8 апр. 2022 г.
Какие упражнения нельзя делать при болях в пояснице?
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
Можно ли делать зарядку при болях в пояснице?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений для поясницы обязательно разогрейте мышцы и суставы с помощью легких кардиоупражнений или растяжки. Это поможет избежать травм и улучшит кровообращение в области поясницы.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые укрепляют мышцы спины и корректируют осанку, такие как планка, мостик, подтягивания и гиперэкстензии. Эти упражнения помогут снять нагрузку с поясничных позвонков и укрепить мышцы, что снизит риск болей в пояснице.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку во время выполнения упражнений. Правильная осанка поможет избежать перегрузки поясничных мышц и позвоночника. Старайтесь держать спину прямой и не загибать ее во время упражнений.
Загрузка...
