Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.
Общие правила
Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.
Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.
Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.
Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.
Мнение врача:
Упражнения для укрепления мышц поясницы играют важную роль в поддержании здоровья спины. Врачи рекомендуют включать в регулярную тренировку упражнения, направленные на укрепление мышц поясницы, такие как планка, мостик, подъем ног в вертикальном положении. Эти упражнения помогают улучшить осанку, снизить риск травм и болей в пояснице, а также улучшить общее состояние спины. Регулярные занятия спортом и физическими упражнениями способствуют укреплению мышц поясницы, что важно для поддержания здоровой и сильной спины.
Разминка
Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.
- Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
- Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
- Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.
Интересные факты
- Упражнения для укрепления мышц поясницы могут помочь уменьшить боль в спине и предотвратить ее появление в будущем. Исследования показали, что регулярное выполнение этих упражнений может значительно снизить интенсивность и частоту болей в пояснице, а также улучшить подвижность и гибкость позвоночника.
- Упражнения для укрепления мышц поясницы можно выполнять в домашних условиях. Существует множество простых и эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Некоторые из популярных упражнений для укрепления мышц поясницы включают в себя: боковые скручивания, мостик, гиперэкстензия и планка.
- Упражнения для укрепления мышц поясницы могут помочь улучшить осанку и походку. Сильные мышцы поясницы помогают поддерживать позвоночник в правильном положении, что может привести к улучшению осанки и походки. Кроме того, эти упражнения могут помочь снизить риск развития искривления позвоночника и других проблем с осанкой.
Упражнения
Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.
Лодочка
Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.
Растяжка
Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.
Читайте также:
- Обязательно почитайте: как растянуть поясницу
Подъемы ног
Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.
Обратный прогиб
Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.
Выпады руками и ногами
Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.
Боковая планка
Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.
Обратные ножницы
Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.
Гиперэкстензия
Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.
- Читайте более подробно о гиперэкстензии для спины
Змеиная поза
Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.
Кошка
Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.
-
Читайте также:
Поза ребенка
Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.
Плавание
Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Опыт других людей
Упражнения для укрепления мышц поясницы действительно помогли мне избавиться от болей в спине. Регулярные тренировки сделали мою поясницу сильной и здоровой. Теперь я могу проводить больше времени за компьютером, не беспокоясь о боли. Рекомендую всем, кто страдает от поясничных болей, обратить внимание на эти упражнения.
Лечебная зарядка
Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:
- Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
- Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.
Частые вопросы
Как быстро укрепить мышцы поясницы?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Какие упражнения полезны для поясницы?
Упражнение «Ягодичный мостик» … Упражнение «Мёртвый жук» … Упражнение «Подтягивание колена к груди» … Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди» … Упражнение «Растяжка спины на коленях» … Упражнение «Кобра на локтях» … Упражнение «Скручивание на спине» … Упражнение «Птица — собака»Ещё•9 дек. 2022 г.
Как понять что слабые мышцы спины?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений для укрепления мышц поясницы обязательно следите за правильной техникой. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и ухудшению состояния спины.
СОВЕТ №2
Не забывайте включать в тренировочную программу упражнения на растяжку мышц поясницы. Гибкость и растяжка так же важны, как и сила, для поддержания здоровой спины.
СОВЕТ №3
Помните, что упражнения для укрепления мышц поясницы должны быть частью комплексной тренировки всего корпуса. Равномерное развитие мышц спины, брюшных и ягодичных мышц поможет предотвратить боли в пояснице.
Загрузка...
