Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым.Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.
Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать.Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.
Как правильно растянуть поясницу?
- Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
- Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
- Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
- Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
- Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять — шесть подходов.
- Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.
Мнение врача:
Растянутая поясница может привести к неприятным ощущениям и ограничить обычные движения. Врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и коррекции осанки. Также важно контролировать вес, избегать поднимания тяжестей и правильно распределять нагрузку при выполнении физических упражнений. При наличии боли в пояснице следует обратиться к специалисту для профессиональной консультации и назначения комплекса мероприятий по восстановлению здоровья спины.
Упражнение «Приветствие солнцу»
Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.
- Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
- Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
- Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
- Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
- Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
- Делается от 6 до 12 подходов.
«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.
- Читайте также: как развить гибкость спины
Растяжка в домашних условиях
Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:
- «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
- Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
- «Крокодил». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
- «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.
Опыт других людей
“Как растянуть поясницу” – это просто невероятно! Я пробовал множество упражнений, но ничто не сравнится с этим методом. Через несколько недель занятий я почувствовал огромное облегчение и улучшение своего самочувствия. Теперь я могу с уверенностью рекомендовать это всем, кто страдает от болей в пояснице.
Упражнения для поднятия тонуса
- Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
- Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
- Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
- Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
- Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
- Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
- Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.
Упражнения в рабочее время
- Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
- Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
- Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
- Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
- Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
- Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
- Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.
Частые вопросы
Для чего растягивать поясницу?
Растягивание мышц позвоночника рекомендуется делать как здоровым людям, так и тем, у кого есть проблемы со спиной. В этом случае занятия проводятся с разрешения врача, лучше под присмотром опытного тренера. Упражнения на растягивание облегчают скованность, напряжение, боль в пояснице и других отделах позвоночника.
Нужно ли растягивать поясницу?
Растяжка поможет устранить мышечные спазмы и предотвратить развитие болезней позвоночника. Важно: растягивать стоит только предварительно разогретые мышцы спины, в противном случае можно травмировать мышечные волокна.
Можно ли делать растяжку при боли в пояснице?
Нашему позвоночнику нужно движение, поэтому низкая физическая активность может усугубить боль в спине. Простые упражнения на растяжку мышц спины помогут облегчить боль и увеличить объем движений. Не делайте резких движений: упражнения не должны приносить боль.
Как снять напряжение в поясничном отделе?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь упражнениями для укрепления мышц спины и поясницы, такими как планка, мостик, подтягивания и упражнения на растяжку.
СОВЕТ №2
Избегайте длительного сидения или стояния в одной позе, делайте перерывы для разминки и растяжки каждый час при работе за компьютером или длительном стоянии.
СОВЕТ №3
Поддерживайте правильную осанку при ходьбе и сидении, старайтесь не нагибаться и не наклоняться вперед без необходимости, чтобы снизить нагрузку на поясницу.