Колени и здоровье суставов важны для состояния человека. С возрастом появляется боль и хруст, становится тяжелее выполнять обычные повседневные дела, при поднятии тяжестей суставы начинают ныть и болеть. В статье описаны упражнения для укрепления коленей и связок для восстановления после травмы, для профилактики и предотвращения болезней в будущем.
Равновесие тела
Проведите небольшой тест: встаньте на ногу, попробуйте удержать равновесие. Если упражнение сделать тяжело, хочется взяться за опору руками, значит, мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. Потом встаньте перед зеркалом в исходное положение, попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, ситуация в порядке, если подаётся влево либо вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц.
Для надёжного укрепления связок и суставов, предотвращения различных родов травм и заболеваний требуется выполнять комплексы упражнений. Масса мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Старайтесь держать подколенные, четырёхглавые и ягодичные мышцы в хорошем физическом состоянии.
- Перед занятием спортом слегка разогрейте и растяните ПБТ (Подвздошно-большеберцовый тракт) – указанная полоса мышечной ткани помогает удерживать устойчивость колена. Выполните упражнения: стать прямо, поставить стопу вперед второй, не сгибая коленей, наклонить туловище в сторону, насколько возможно. Аналогичное упражнение повторить, поменяв местами ноги и наклонившись вправо. Стоя, скрестить ноги. На выдохе потянуться вниз, не сгибая колени, не отрывая пятки, упереться руками в пол. Стоять минимум 15 секунд, потом скрестить наоборот, проделать заново. Перед началом физической активности полезно пройтись быстрым спортивным шагом, разогревая ПБТ.
Разогрев мышц ног
- Развивайте мышцы ног. Важно делать выпады для разработки четырёхглавой мышцы. Широко шагнуть ногой вперёд, плавно опускать корпус вниз, сгибая обе ноги в прямой угол. Повторять действия по 15-20 раз на ногу. Для укрепления важных подколенных мышц и связок полезно проводить занятия со степом. Встав перед возвышенной поверхностью (ступенькой либо степ платформой), поочерёдно ставить обе ноги на поверхность, убирать в аналогичном порядке. Для развития ягодичных мышц подойдут приседания, поднятие таза с вытянутой ногой. Выпады эффективны для разработки ягодиц.
- Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи. Заведите руку дальше за спину, опуская вниз. Колени не сгибать. Повторить со второй рукой.
- Лягте на спину, согнув ноги, поставьте стопы на ширине плеч, осторожно, без рывков «скользите» поочерёдно ногами по полу. Амплитуда рекомендуется небольшая. После выполнения ногой по 15-20 раз выполнить упражнение, скользя двумя ногами одновременно.
- Желая в будущем избежать травм, важно научиться правильно прыгать. Возьмите скакалку, потренируйтесь перед зеркалом. Следите за коленями – при приземлениях они не остаются прямыми, иначе нагрузка суставов происходит слишком высокая. Опускайтесь, слегка присев.
Приведены базовые упражнения для укрепления коленей и связок. Исключительно занятий окажется мало. Нужно активно отдыхать и правильно питаться. Употребляйте побольше кальция для укрепления костей. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, оливковое масло и сырые фрукты с овощами. Старайтесь поглощать больше витамина Е, входящего в брокколи, шпинат, манго и арахис. Правильная пища поспособствует укреплению связок.
Тренировка коленей
Фазы восстановления сустава колена после операций
- Послеоперационная, первая фаза характерна сильной болью и атонией четырёхглавой мышцы бедра. Рана свежая. Срок фазы 2-3 недели. В указанное время назначаются медикаменты, притупляющие боль, препараты, ускоряющие процесс заживления. Этап продлевается при наличии отёков.
- Вторая фаза – раннего заживления. Боль становится невыраженной, атония четырёхглавой мышцы бедра происходит при сгибании колена в прямой угол. Появляется активный выпот.
- Во время третей фазы позднего заживления боль отсутствует, атония мышц тоже. Возможно, присутствует выпот.
- Фаза реабилитации и восстановления считается последней. Во время этапа нога полностью работает, ограничена нагрузка связок и активность.
Упражнения для восстановления сустава после операций
Если сустав оказался повреждён, упражнения помогут в восстановлении. Список подойдёт для реабилитации после операций со стабильным связочным аппаратом. Если операция выполнена на капсульно-связочном аппарате, упражнения не подойдут, либо стоит выполнять по истечению первой фазы длительностью 7-10 суток (первая фаза реабилитации).
Непосредственно послеоперационная:
Во время указанного этапа важно разгонять кровь по суставу, предотвращать воспаления, укрепить бедра. Выполнять упражнения желательно 3 раза в день по 15 повторений.
- Сев на пол, вытянуть ногу вперёд, положив под колено мягкий предмет. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола, прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Упражнение рекомендуется выполнять во время первой фазы восстановления.
- Растянувшись лёжа на животе, поднять выпрямленную ногу невысоко над полом. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, упражнение выполнялось исключительно за счёт ягодиц и мышц бёдер. Не требуется сильно задирать ногу вверх. Выполнять показано разово для правой, левой ноги, удерживая статично на протяжении 30 сек.
Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления.
Мобилизационный этап (ранее заживление):
С помощью упражнений возможно разогнать кровь, нельзя совершать рывков и резких движений:
- Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.
Планка на мысках
- Лечь на здоровый бок, упершись на локоть. Разогнуть обе ноги. Поднять больную ногу на 10 сек. Выполнять 10 раз через пару часов.
Позднее заживление:
На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц.
- Сгибание и разгибание оперированной ноги лёжа. Согнуть конечность в угол приблизительно 30 градусов, поднять невысоко над кроватью. Требуется сгибать и разгибать голень 10-15 раз, потом делать 15 секунд перерыва, повторять три подхода. Выполнять каждые 2-3 часа, в дальнейшем добавлять груз весом от одного до трёх кг.
- Став на пол, согнуть больную ногу на 90 градусов. Продержаться в принятом положении 10 секунд, повторить упражнение 20-30 раз с перерывом 30 секунд. Делать упражнение 3 раза в день.
Реабилитация и восстановление:
- Сгибаем ноги на 30-60 градусов стоя. Удерживать подобное положение 60 сек. Повторить шесть раз. После перерыва в 2 минуты повторить комплекс целиком.
- Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Подняв корпус, медленно разогните здоровую ногу, не разворачивая таза. Повторять 3 подхода по 15 раз, 3 раза в день.
Сложное упражнение
Фазы восстановления мениска после операций
- Фаза длится 1-7 дней. Доступны лёгкие упражнения лёжа или сидя.
- Раннее восстановление, активность ограничена, обязательны отдельные упражнения.
- Позднее восстановление – нормализация походки и укрепление мышц.
Упражнения для восстановления мениска
Послеоперационный этап: в период исключаются любые сгибания суставов. Если чувствуется боль, лучше снизить интенсивность выполнения.
- Лёжа на кровати, напрягать мышцу бедра, чтобы колено слегка опустилось. Напрягать 10 сек, отдыхать 10 сек. Повторять 10 раз.
- В исходном положении отводить в сторону ногу, приподнимая пятку вверх. Амплитуда не превышает 30 см. Повторять 10 раз.
Раннее восстановление: требуется нормализовать кровообращение, укрепить мышцы бедра. Если присутствует выпот и кровь в суставе, упражнения выполнять противопоказано.
- Лёжа ненадолго напрягайте мышцы бедра в течение 5-10 сек. Сделайте небольшую паузу, повторяйте 10 раз по 3 в день.
- Пассивно разгибайте больную ногу, положив под пятку мягкий предмет.
- Обопритесь о стол либо спинку стула, медленно сгибайте колено, подводя ногу к себе, потом, разгибая сустав, верните конечность на пол. Повторять 10 раз.
Позднее восстановление:
- Попробуйте походить назад. Желательно медленно, на беговой дорожке, опершись о поручни.
- Использование велотренажёра. Следите, чтобы нога в нижнем положении полностью разгибалась.
- После заживления раны полезно ходить в воде, прыгать по ровной поверхности.
- Тренируйте баланс. Положите на пол мягкую неустойчивую подкладку, станьте на вещь больной ногой, здоровую приподнимите. Подобные упражнения улучшают координацию, укрепляют мышцы, поддерживающие колено.
Проходите диагностику
Лечение и восстановления связок требует времени и серьёзного подхода. Состояние суставов напрямую зависит от мышц ног, окружающих и поддерживающих колено. Упражнения подойдут для профилактики и укрепления после операций либо процедур, нельзя лечить порванные связки и болезни суставов самостоятельно!
Помните, самолечение признано вредным и опасным для здоровья. При наличии серьёзной травмы показано обратиться в больницу, пройти курс лечения.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают укрепить колени и связки?
Для укрепления коленей и связок полезно выполнять упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, упражнения на тренажерах для ног и растяжка.
Какую роль играет растяжка в укреплении коленей и связок?
Растяжка играет важную роль в укреплении коленей и связок, так как помогает улучшить гибкость и подготовить мышцы и связки к физической нагрузке, предотвращая травмы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте упражнения на укрепление мышц бедра, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Эти упражнения помогут улучшить поддержку коленей и укрепить связки.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировку упражнения на растяжку, например, выпрямление ног в положении лежа на спине и скручивание ног в положении сидя. Растяжка поможет улучшить гибкость и подготовить связки к физической нагрузке.
СОВЕТ №3
Изучите технику бега и ходьбы, чтобы правильно распределять нагрузку на колени и связки. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому важно освоить правильную постановку стопы и движение ноги.