Боль в спине и пояснице после пробежки и во время нее мучает многих людей, которые стараются вести здоровый образ жизни. У этих неприятных ощущений несколько причин, среди которых – неподходящая обувь, неверная беговая техника, плохое покрытие беговой поверхности.
Если во время тренировки пронзила резкая боль, а после бега продолжает болеть спина, скорее всего произошло растяжение мышц поясницы. Его нужно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами, холодными и горячими компрессами.
Подходящая обувь
Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.
Если вы занимаетесь спортом не только на беговой дорожке, обратите внимание, что обувь для бега – это специализированное изделие, оно не подходит, скажем, для занятий со штангой.
Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.
- Интересно почитать: причины болей в спине
Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми.Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.
Мнение врача:
После бега боль в спине может возникать по нескольким причинам, считают врачи. Одной из основных причин является неправильная техника бега, когда нагрузка неравномерно распределяется на мышцы спины. Это может привести к перенапряжению и болям. Также, недостаточная растяжка мышц перед тренировкой или недостаточное разминание после бега может вызвать дискомфорт в спине. Важно обратить внимание на правильность выбора обуви и поверхности для бега, так как неправильные условия могут негативно сказаться на спине. Врачи рекомендуют обращаться к специалисту для оценки техники бега и разработки индивидуальной программы растяжки и укрепления спины.
Растяжка бедренных мышц
Выполняйте упражнения на растяжку этой мускулатуры дважды или даже трижды в сутки. Бедренные бицепсы у бегающих людей часто оказываются спазмированы, а ведь это может привести к травмам и растяжениям поясничных мышц. Да и просто к тому, что при беге будет болеть поясница. Подойдут следующие простые упражнения:
- Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, подтягивайте колени по очереди к грудной области и обнимайте их руками. При этом немного тяните колено к себе, а затем держите его в таком напряженном состоянии около десяти секунд. Меняйте ноги, и с каждым следующим повторением тяните сильнее;
- Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, приподнимайте нижние конечности по очереди, обхватывая их за заднюю сторону бедра. Другую ногу при этом старайтесь распрямить по линии пола, а затем сквозь силу натяжения пытайтесь распрямить и правую. В максимальной точке еще немного подтяните правую ногу к грудной области и держитесь в таком положении около десяти секунд;
- Если болит ягодичная и поясничная область, занимайтесь растяжкой грушевидной мускулатуры. Встаньте около возвышения, которое поднимается до верха вашего бедра. Поднимайте ноги по очереди на эту поверхность, прочувствуйте напряжение и удерживайтесь в таком положении полминуты.
- Советуем почитать: как растянуть поясницу
Интересные факты
- Мышцы спины напрягаются и устают во время бега, особенно если вы новичок или не тренировались какое-то время. Это может привести к боли в спине после пробежки.
- Бег может усугубить уже существующие проблемы со спиной, такие как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска.
- Ваша техника бега также может быть причиной боли в спине. Если вы бежите с плохой осанкой или не используете правильную технику бега, это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины и вызвать боль.
Техника бега
Если боль после тренировки сохраняется дольше двух суток, значит, вы делаете что-то не так, травмируете мышцы. Обратите внимание на советы по технике бега.
Не наклоняетесь вперед
Когда человек бегает, его спина должна быть ровной, и при этом минимально уходить вперед. Важный момент – не только плечевой пояс и голова должны уходить вперед, а именно все тело, с зафиксированным в ровном положении позвоночником. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота, а не от плечевого пояса.
Читайте также:
Чтобы понять, ошибаетесь ли вы с расположением в пространстве на пробежках, снимите на видео, как вы бегаете.Поставьте запись своего бега на паузу, начертите воображаемую вертикаль по своему телу и поймите, держите ли весь свой корпус по этой вертикали? Если ответ отрицательный, значит вы сутулитесь вперед, и травмируете собственную поясницу.
- Читайте также: болит поясница при ходьбе
Приземляетесь на пятку
Когда вы держите ногу почти прямо, и она постоянно сталкивается с беговой дорожкой, то вибрация от соприкосновения проходит через все хрящевые соединения вплоть до поясничной области. Чтобы не подвергать свой опорно-двигательный аппарат таким бесконечным травмам, нужно понизить нагрузку, приземляясь на ступни спереди, и лишь потом на пятку.Так вы понизите напряжение хрящевых соединений нижних конечностей и спины. Когда вы разделяете приземление на два этапа, половина силы удара уходит в голеностоп.
Дополнительные советы
- Старайтесь выходить на пробежки только по мягкой поверхности. Идеально подойдут дорожки с покрытием из резины, либо более-менее ровная земля, покрытая травяной порослью. Бетон плохо подходит для бегунов, слишком велика сила постоянных ударов. На тротуаре возрастает и риск травмы;
- Перед пробежкой всегда выполняйте разминку. Пройдитесь один круг по стадиону. Бег на старте должен быть плавным, осторожно переходящим в основную скорость;
- Пробежки не укрепляют весь организм. Поэтому старайтесь хотя бы минимально нагружать мышцы спины. Иначе она может и не выдержать тех нагрузок, которые испытывает во время вашего бега.
Опыт других людей
После бега многие люди жалуются на боль в спине. Некоторые связывают это с неправильной техникой бега, другие – с излишней нагрузкой на мышцы спины. Есть и те, кто утверждают, что проблема может быть связана с неправильно подобранными кроссовками. Врачи рекомендуют обращать внимание на технику бега, укреплять мышцы спины и выбирать правильную обувь для занятий спортом.
Если растянули мышцы
Если вы испытали травму или во время бега болит спина, прекратите бежать и посетите врача, особенно если ухудшилась чувствительность ног, а в области бедер «бегают мурашки».
Советуем почитать: что делать, если сорвал спину
Врач исключит такие опасные состояния, как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.
- Даже если после этого боли, казалось бы, исчезли, воздержитесь от тренировок хотя бы двое суток;
- Если травматическое растяжение мускулатуры уже произошло, примите нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Диклофенак или Ибупрофен;
- Первые два дня после травмы используйте холодные компрессы, а потом перейдите к применению согревающих компрессов и мазей;
- После того, как растяжение имело место, две недели не бегайте, а просто ходите на пешие прогулки.
Частые вопросы
Как бег влияет на позвоночник?
Так, научные исследования с помощью МРТ свидетельствуют о том, что бег не влияет на износ межпозвоночных дисков, а наоборот – оказывает положительный эффект на состояние межпозвонковых дисков.
-
Читайте также:
Почему болит поясница после бега?
При чрезмерном использовании, между седалищным нервом и грушевидной мышцей в задней части бедра образуется спайка. Это вызывает боль и воспаление во время или после бега. Или, что еще хуже, приводит к растяжению подколенного сухожилия, потому что оно переутомляется, чтобы защитить нерв.
Можно ли бегать при болях в спине?
При проблемах с опорно-двигательным аппаратом также не стоит увлекаться тренировками, которые включают: Бег, прыжки (особенно это касается людей, страдающих избыточным весом).
Как понять что ты сорвал спину?
боли в мышцах поясницы,тупая, ноющая боль в пояснице, которая может ощущаться не только в поврежденной области, а и в ягодицах или бедрах, поскольку их мышцы помогают поддерживать поясницу,ощущение жжения, сильного тепла в районе поясницы,боль, усиливающаяся при движении.Ещё•25 дек. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
После бега обязательно растяните мышцы спины и ног, чтобы предотвратить боли. Уделите особое внимание растяжке и расслаблению мышц спины, выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и поддержание здоровой осанки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою технику бега. Неправильная постановка стопы, наклон тела или шаг может привести к перенапряжению спины. Посетите специалиста по бегу или физиотерапевта, чтобы оценить свою технику и получить рекомендации по ее улучшению.
СОВЕТ №3
Укрепляйте мышцы кора (центральной части тела), такие как мышцы живота и спины, с помощью специальных упражнений. Сильная кора поможет поддерживать правильное положение тела во время бега и снизит нагрузку на спину.
Загрузка...
