Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.
Что такое фитбол?
Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:
- По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
- По форме – стандартные круглые, овальные.
Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:
- До 150 см – 45 см;
- До 165 см – 55 см;
- До 185 см – 65 см;
- До 200 см – 75 см;
- Более 200 см – 85 см.
Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.
Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:
- Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
- К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
- Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
- Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.
Советуем прочитать: растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.
Мнение врача:
Упражнения на фитболе для спины разнообразны и способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и снятию напряжения. Врачи рекомендуют использовать фитбол для выполнения упражнений, таких как “мостик”, “кот”, “вращение таза” и “подъем ног”. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшают гибкость позвоночника и способствуют снятию боли. Регулярные занятия на фитболе способствуют профилактике болей в спине и улучшению общего состояния позвоночника.
Комплекс упражнений на фитболе
Снять напряжение поможет растягивание.
- Встать на колени, расположив перед собой мяч.
- Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
- Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
- Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
- Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.
При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.
Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.
- Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
- Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
- Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
- Выдох – принять изначальное положение.
Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.
Читайте также:
- Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
- Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.
После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:
- Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
- Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.
Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:
- С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
- Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.
Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:
- Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
- Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
- Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
- Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
- Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
- Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
- Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
- Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.
- Читайте также: упражнения на доске Евминова
Интересные факты
-
Упражнения на фитболе для спины помогают укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и таз. Это может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы.
-
Упражнения на фитболе также могут помочь улучшить подвижность позвоночника и осанку. Регулярные занятия на фитболе могут помочь уменьшить боль в спине и скованность, а также улучшить общее состояние организма.
-
Упражнения на фитболе для спины могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Даже если у вас есть проблемы со спиной, вы можете найти упражнения, которые подходят именно вам.
Опыт других людей
Упражнения на фитболе для спины получили широкое признание среди занятыми людьми. Они отмечают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение после долгого сидения за компьютером. Люди отмечают, что упражнения на фитболе способствуют растяжке и релаксации мышц, что особенно важно после интенсивных тренировок или длительного сидения. Кроме того, они подчеркивают, что использование фитбола делает занятия более увлекательными и разнообразными, что мотивирует их заниматься спортом регулярно.
Упражнения во время беременности
Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.
- Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
- Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
- Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
- Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
- Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.
Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.
- Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками
О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Чем полезен фитбол для спины?
Фитбол — это безопасный спортивный инвентарь для фитнеса. Обычно его приобретают для реабилитации после травм или операций, для снятия нагрузки с позвоночника, улучшения осанки, баланса и выносливости. Часто его используют как дополнительную нагрузку во время похудения.
Можно ли заниматься на мяче с остеохондрозом?
Регулярно занимаясь с таким мячом, можно улучшить осанку, укрепить мышцы спины и конечностей, развить гибкость и подвижность. Гимнастика с фитболом особенно эффективна при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, артрозе, сколиозе, кифозе.
Какие можно делать упражнения на фитболе?
Приседания (работают мышцы ног). Необходимо установить фитбол у стены так, чтобы вы прижимали его поясницей. … Скручивания (работают мышцы пресса). … Гиперэкстензия (работают мышцы спины). … Планка (работают мышцы пресса). … Ягодичный мостик. … Пресс.15 июн. 2022 г.
Чем полезен фитбол для женщин?
Польза фитбола Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте фитбол для упражнений на спину, таких как мостик. Ложитесь на фитбол, чтобы он находился под вашей спиной, и поднимайте таз вверх, сжимая мышцы спины. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
СОВЕТ №2
Попробуйте упражнение “обратные отжимания”. Сядьте на фитбол, опустите верхнюю часть спины к фитболу и поднимите тело обратно, сжимая мышцы спины. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины и улучшить гибкость.
Загрузка...
