Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.
Растягивание спинных мышц выполняет лечебную и профилактическую функцию.
Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения. За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка.Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека. Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.
Что такое растяжка мышц спины?
С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника .
Существует пять видов растяжки:
- Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
- Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
- Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
- Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.
Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут.Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.
Мнение врача:
Регулярная растяжка спины играет важную роль в профилактике болезней позвоночника, считают врачи. Она способствует укреплению мышц спины, улучшает гибкость позвоночника и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни или испытывающих постоянную нагрузку на спину. Регулярные упражнения на растяжку спины помогают предотвратить возникновение болей и дискомфорта в области позвоночника, а также способствуют сохранению здоровья и поддержанию правильной осанки.
Статическая гимнастика
Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.
Как правильно подготовиться к растяжке спины:
- Обязательно разогрейтесь перед занятием;
- Задействуйте все мускулы и суставы;
- Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
- Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
- Дышите спокойно;
- Тренируйтесь регулярно.
Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:
Читайте также:
- Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
- Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
- Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
- Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
- Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
- Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
- Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
- Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
- Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.
Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.
Интересные факты
-
Растяжка спины может помочь предотвратить болезни позвоночника:
- Регулярная растяжка спины помогает улучшить осанку, снять мышечное напряжение и гибкость позвоночника. Это может помочь снизить риск возникновения таких заболеваний, как остеохондроз, спондилез и межпозвоночная грыжа.
-
Растяжки спины увеличивают силу и гибкость мышц, что защищает позвоночник от травм.
- Когда мышцы вокруг позвоночника слабые, они с большей вероятностью могут быть повреждены при подъеме тяжестей или выполнении других видов деятельности, которые оказывают нагрузку на спину.
-
Растяжка спины снижает стресс:
- Стресс может привести к напряжению мышц спины, что может привести к боли и дискомфорту. Регулярная растяжка спины может помочь снять стресс и расслабить мышцы, что может помочь улучшить состояние позвоночника.
Асаны йоги
Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.
В начале гимнастики на растяжку следует сделать небольшую разминку, выполнив наклоны, махи руками, потягивания.
Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:
- Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
- Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
- Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
- Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
- Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
- Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Рекомендуем к прочтению: асаны йоги для мышц спины и позвоночника
Опыт других людей
Регулярная растяжка спины – это отличный способ поддерживать здоровье позвоночника. Многие люди, занимающиеся офисной работой или ведущие малоподвижный образ жизни, отмечают положительные изменения после включения растяжки в свою повседневную рутину. Они отмечают улучшение гибкости, снижение болей в спине и шее, а также уменьшение стресса. Растяжка спины помогает предотвратить возникновение болезней позвоночника и улучшить общее самочувствие.
Как растянуть спину при остеохондрозе
Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль.И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.
Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.
Растяжка позвоночника в домашних условиях допустима при болях в спине. Вначале рекомендуется принять расслабляющую ванну, затем приступать к упражнениям для спины.
Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:
- Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
- Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
- Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
- Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.
Противопоказания
Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:
- Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
- С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
- В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
- Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
- Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
- Не перенапрягайтесь во время упражнений.
Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Как растяжка влияет на позвоночник?
Улучшение осанки: Регулярная растяжка позвоночника может способствовать правильной осанке и уменьшить боли в спине. Увеличение гибкости: Растяжка мышц спины помогает улучшить гибкость, что особенно важно для занимающихся художественной гимнастикой и другими видами спорта, где требуется высокая подвижность позвоночника.
Кому нельзя растягивать позвоночник?
Недостатки вытяжения позвоночника заключаются в возможных осложнениях, к которым некоторые специалисты относят: микроразрывы мышечной ткани, прострелы, межпозвоночные грыжи. Кроме того, существуют противопоказания к вытяжению. Тракция не рекомендуется при таких состояниях как: перелом позвоночника в анамнезе
Чем помогает растяжка спины?
Улучшает состояние шейного отдела. Нормализация кровообращения и снятие мышечных спазмов способствуют устранению головокружений, мигреней. Особенно хорошо растяжка помогает от головной боли напряжения. Исправляет осанку и развивает гибкость тела.
Можно ли делать растяжку при болях в пояснице?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При растяжке спины уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение растяжки может привести к травмам и усугубить проблемы с позвоночником.
СОВЕТ №2
Не забывайте о регулярности занятий. Регулярная растяжка спины поможет укрепить мышцы и связки, улучшить гибкость позвоночника и предотвратить возможные болезни.
СОВЕТ №3
Перед началом занятий по растяжке спины проконсультируйтесь с врачом или инструктором по физической реабилитации, особенно если у вас есть предыдущие травмы или болезни позвоночника.
Загрузка...
