Как расслабить мышцы спины?

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

Переохлаждение;
Травмы;
Поднятие тяжести;
Инфекции;
Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

Читайте также: Массаж поясницы.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

Провоцировать искривление позвоночника;
Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Мнение врача:

Регулярные упражнения, такие как стретчинг, йога или пилатес, могут помочь расслабить мышцы спины. Врачи рекомендуют также обратить внимание на правильную осанку и эргономику рабочего места, чтобы снизить нагрузку на спину. Регулярные прогулки и умеренные физические упражнения также способствуют расслаблению мышц спины и улучшению их тонуса.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

Интересно почитать: что такое постизометрическая релаксация мышц

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

Читайте также:

Что делать, если болят мышцы спины

Противовоспалительные и успокоительные препараты;
Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

Читайте также: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Интересные факты

Массаж, аквааэробика и растяжка могут помочь уменьшить боль и расслабить мышцы спины. Растяжка улучшает гибкость и диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы.
При сидячем образе жизни может развиться боль в спине. Для профилактики болей рекомендуется делать регулярные перерывы и вставать из-за стола каждые 20-30 минут, чтобы размяться.
Стресс и напряжение могут способствовать возникновению болей в спине. Для снятия стресса и напряжения полезны йога, медитация и глубокое дыхание.

Опыт других людей

“Как расслабить мышцы спины” – это тема, которая не перестает быть актуальной для многих. Люди отмечают, что регулярные упражнения йоги или пилатеса помогают им справиться с напряжением в спине. Другие рекомендуют массаж и растяжку как эффективные способы расслабить мышцы спины. Некоторые также делятся опытом использования специальных массажных подушек или роликов для самомассажа. Важно найти подходящий метод для себя и регулярно заниматься, чтобы поддерживать здоровье спины.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Возможно вас интересует: как снять спазм мышц шеи

Упражнения для поясницы

Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.

Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Частые вопросы

Как снять мышечный спазм в спине?

Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов являются препаратами первого ряда. Также показаны физиотерапевтические анальгезирующие процедуры, компрессы с раствором димексида, тримекаина и гидрокортизона. Применение согревающих мазей при спазмах поясничных мышц достаточно эффективно.

Что может расслабить мышцы спины?

Сильные стрессы. Стрессы влияют на работу эндокринной системы, из-за чего возникает повышение мышечного тонуса.Травмы позвоночника. … Хроническое перенапряжение. … Остеохондроз и его осложнения — протрузии и грыжи.

Как расслабить мышцы спины без массажа?

Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.

Лежа на спине, положите ноги на предмет (стул, мяч и др.) таким образом, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол). Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины.