Упражнения на бицепс бедра

Двуглавые мышцы, или бицепсы области бедра – мышечные группы, осуществляющие функциональное противодействие четырёхглавым мышцам бедра. Главной функцией выступает статика. Группа бицепсов бедренной области нижней конечности осуществляет роль выпрямления ног в области бёдер, принимает участие в совершении голенью вращательного движения, направленного кнутри и способствует флексии в суставах стопы. Образует две анатомические части – короткую и длинную головки. Вместе две составляющие образуют задний рельеф нижней конечности, участвуют в формировании впадины на внутренней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра обладает отличительной способностью к укорочению. Порой бедро способно развиваться дисгармонично в области задней поверхности, подобное чревато появлением болезненных ощущений, когда человек пытается производить наклоны либо приподнимать прямую ногу до уровня прямого угла. Избегая неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры задней области бёдер. Тренировочные комплексы для развития дома бицепсов бедра непременно включают в состав упражнения, направленные на растяжку.

Бицепсы бёдер

Принципы тренировочных комплексов для бицепса

Характерной отличительной особенностью упражнений на бицепс бедра, позволяющих улучшить архитектуру задней области бедра дома, становится задействование бицепсов и больших ягодичных мускулов, частично четырёхглавой мышцы. Исходя из упомянутого факта, тренировочные комплексы упражнений для ног разрабатывают, опираясь на общие принципы и базовые комплексы для ног. Потом возможно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на разработку конкретной мышцы либо анатомической области. Принцип осуществит гармоничное развитие бедра, без перекоса в отдельные области.

Идеальным методом тренировки для бицепсов бедра станет комплекс силовых упражнений, проводить занятия дома заметно сложнее. Попробуйте применять большое количество подходов с приседаниями без дополнительного отягощения, однако подобные занятия не отличаются высокой результативностью. Варианты занятий в спортзале со штангой либо гантелями скажутся на форме бёдер намного быстрее и эффективнее. Упражнения на тренировку отдельных мышечных групп проводить дома не представляется возможным из-за отсутствия специальных тренажёров.

Тренировка бёдер дома

Базовый тренировочный комплекс

Приступая дома либо в зале к разработке мышц задней поверхности бедра, требуется сделать разогревающую разминку для нижней конечности. Подойдёт кратковременный бег, ходьба, прыжки со скакалкой, занятие на велотренажёре или езда на велосипеде. Хорошо разогревает мышцы растяжка. В условиях спортзала отличным способом разогрева признаётся беговая дорожка.

Приведённые упражнения подойдут для тренировки мужчинам и женщинам. Для получения максимального результата помните о ряде тонкостей, от следования нюансам зависит эффективность занятий фитнесом дома, состояние ног.

Возможно прибегнуть к глубоким приседаниям с расположением ступней максимально широко и отягощением штангой. Упражнение входит в группу базовых, оно способно оказаться травматичным. Лучше выполнять в присутствии и под контролем тренера. В статье приведены основные правила выполнения упражнения:

1. Спину удерживайте ровной, мускулатура брюшного пресса и поясничной области остаётся напряжённой.
2. Начинать движение требуется с подачи кзади тазовой области, подобное движение делается при посадке на стул либо табуретку. Колени начинают двигаться во вторую очередь.
3. Ноги в коленях сгибают приблизительно до уровня прямого угла. Глубокое приседание
4. Контролируйте, чтобы колено при выполнении приседания оставалось неподвижным, не выходило за область носка. Если не соблюдать указанное обязательное правило, получение травмы станет неизбежным.
5. Выполнять подъём из приседания следует мощным толчковым движением. Тренирующийся обязан почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и мышечных группах задней бедренной группы, включая бицепсы. Чтобы выполнить упражнение правильно, потребуется делать основной упор на область пяток. Запрещено переносить вес тела на носки.

Упражнение считается достаточно сложным и угрожающим по получению травм, лучше предварительно отработать технику выполнения без дополнительного отягощения либо с использованием бодибара. Подобное условие требуется, чтобы заранее подобрать наилучшую дистанцию между ступнями, определить угол разворота носков. Выбирают угол, когда двуглавая мышца бедра приобретёт максимальную нагрузку.

Глубина приседания играет решающую роль в правильности выполнения и получении результата. Чем на большую глубину удастся сделать приседание, тем лучше проработается область ягодиц и нижней части спины.

Подобное упражнение больше подходит для девушек, занимающихся в тренажёрном зале. Мужчине для правильной тренировки достаточно делать приседание, пока бедра не разместятся параллельно поверхности пола.

Упражнения с использованием гантелей

Комплекс возможно выполнять дома и в тренажёрном зале. Представляет простой вариант занятий со штангой. Упражнения разрешено выполнять в домашних условиях и начинающим спортсменам, не допущенным пока к тренировкам с грифом. Отлично подойдёт описанный вариант тренировок людям, желающим тренировать изолировано головки двуглавой мышцы бедра без включения в процесс ягодичной области.

Выполнение упражнений с использованием гантелей обнаруживает ряд правил, обязательных к соблюдению:

1. Избегая необоснованной нагрузки на позвоночный столб, держите руки прямыми, опустив вниз.
2. Ступни ног расположите параллельно друг другу слегка шире уровня плеч. Позиция обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
3. Центр тяжести тела переносится на пяточную область, наклониться вперёд запрещено.

При соблюдении правил упражнение даст достаточно быстрый положительный эффект и максимальную пользу при тренировке проводятся в домашних условиях.

Приседание с гантелями

Румынская тяга

Комплекс называют мёртвой тягой. Относится к разряду базовых, проводится в тренажёрном зале. В числе прочих положительных эффектов, отлично тренирует двуглавую мышцу бедра. Подобно приседаниям с отягощением со штангой, упражнение относится к разряду высокотравматичных. Выполнять в домашних условиях не рекомендуется. Лучше, если контроль за правильностью выполнения комплекса возьмёт опытный тренер.

Выполняя комплекс, помните – спина остаётся абсолютно прямой. Прогиб либо округление позвоночника при тренировках способны стать причиной травмы.

Стопы показано установить чуть уже, чем ширина плеч. Начинать движение требуется с отведения кзади тазовой области. Подобным образом осуществляется разгибание туловища. Запрещено наклоняться кпереди.

Руки выпрямить, опустить вниз. При проведении сгибательных и разгибательных движений гриф держат предельно близко к ногам. Можно просто скользить по поверхности ног грифом. Упражнение – максимальная растяжка для мышечных групп задней поверхности бедра.

Упражнения, направленные непосредственно на бицепсы бедра

Подобные тренировки принято называть изолирующими. К выполнению прибегают, когда хотят «доработать» отдельную мышцу. После проведения базовых тренировок, хорошо сделать упражнения, называемые гиперэкстензией. Делается упражнение на специальном тренажёре.

Чаще упражнение требуется делать по ходу основной тренировки, предназначенной для мышц спины. Причём если занятие слегка видоизменить, получится с успехом применять для изолированных нагрузок на область бицепсов бедра. Отличительной особенностью становится то, что опоры тренажёра фиксируют на уровне верха четырёхглавых мышц бедра. Остальные моменты полностью совпадают с классическим вариантом выполнения занятия.

Требуется удерживать позвоночный столб прямым, кисти рук опустить, либо завести за голову и сцепить пальцы. Ягодичные мышцы напрячь, движения выполняются медленно, без рывков.

Основные движения остаются кратковременными, интенсивность фиксируется на задней поверхности бедра. Такое упражнение для ног считается действенным, даже когда прочие эффекта не приносили.

Допустимо выполнять упражнение на тренажёре – сгибание конечностей. Упражнение относится к разряду изолирующих. Техническое выполнение комплекса доступно новичкам, результаты непременно удивят уже в кратчайшие сроки. На тренажёре необходимо расположиться книзу лицом. Ноги зафиксированы валиком. Туловище важно удерживать максимально прижатым к скамье. Избегая травм, не отрывайте тело от скамьи во время занятий.

Частые вопросы

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса бедра?

Для тренировки бицепса бедра эффективны такие упражнения, как становая тяга, жим ногами в тренажере, выпады с гантелями, подъем на носках.

Сколько раз в неделю следует тренировать бицепс бедра?

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать бицепс бедра 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Для развития бицепса бедра рекомендуется выполнять упражнения, такие как приседания, выпады, гакк-приседания и становая тяга. Они эффективно нагружают бицепсы бедра и способствуют их росту.

СОВЕТ №2

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения результатов в развитии бицепса бедра важно выполнять упражнения систематически, не пропуская тренировки и следуя программе развития мышц.

СОВЕТ №3

Включайте в тренировочную программу разнообразные упражнения на бицепс бедра, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц. Это поможет избежать привыкания к однотипным нагрузкам и стимулирует рост мышц.